L’avena

Il cereale per diabetici, celiaci, ipercolesterolemici e non solo

L’avena (Avena Sativa) si distingue da tutti gli altri cereali per le sue caratteristiche e il suo profilo nutrizionale. Come il grano, è una pianta annuale, utilizzata per l’alimentazione sia umana che animale. Prima di essere impiegata come alimento, era usata a fini medici: a metà degli anni Ottanta fu infatti riconosciuta come “healthy food” (letteralmente “alimento salutare”). L’avena contiene grandi quantità di nutrienti preziosi come fibre solubili, proteine, acidi grassi insaturi, vitamine, minerali ed altre sostanze. Tra i cereali è quello più ricco in proteine (circa 17 g/ 100 g), risulta ricca anche di niacina, magnesio, ferro, rame, potassio. Inoltre, sono presenti significative quantità di β-glucani (2,3-8,5 g/100g). L’avena contiene fibre sia insolubili che solubili, entrambe importanti per la salute: le fibre insolubili aumentano la massa fecale; quelle solubili sono composte da polisaccaridi non amidacei come i β-glucani che aumentano la viscosità nell’intestino, rallentano il transito intestinale, lo svuotamento gastrico e l’assorbimento del glucosio; inoltre abbassano i livelli di colesterolo e normalizzano i livelli di glucosio nel sangue.

Avena e diabete

Diverse ricerche hanno investigato l’effetto dei β-glucani su pazienti con diabete di tipo II. In uno studio è stato valutato l’impatto sulla glicemia in un gruppo di pazienti dopo somministrazione di solo glucosio e di glucosio e crusca di avena. I soggetti che avevano consumato sia il glucosio che la crusca avevano una risposta glicemica più bassa e una diminuzione della glicemia post-prandiale. Una ricerca canadese ha invece valutato gli effetti a lungo termine dell’uso del pane con crusca di avena (contenente il 22,8% di β-glucani) in soggetti con diabete di tipo II. Nel periodo in cui i pazienti consumavano pane di avena il colesterolo plasmatico totale e il colesterolo LDL era più basso rispetto al periodo in cui i soggetti consumavano pane bianco perciò, si può affermare che il pane da crusca di avena migliora in quadro lipidico, glicemico ed insulinemico nei soggetti con diabete di tipo 2.

Colesterolo e malattie cardiovascolari

Sulla base di numerosi studi clinici secondo la FDA (Food and Drug Administration) le fibre solubili dell’avena hanno la capacità di ridurre il rischio di malattie cardiache. I ricercatori hanno ipotizzato che 4 diversi processi siano alla base dell’effetto ipocolesterolemizzante della crusca di avena: alterazione dell’escrezione biliare, aumento dei recettori epatici per le LDL, fermentazione della crusca nel colon con formazione di acidi grassi a catena corta che possono inibire la sintesi epatica di colesterolo ed infine diminuzione della secrezione insulinica che potrebbe a sua volta ridurre la sintesi di colesterolo. Diverse ricerche sostengono questo: in uno studio, a soggetti con ipercolesterolemia sono stati assegnati diversi regimi alimentari contenti fibre provenienti da crusca di grano, di avena e di riso: la crusca di avena è stata trovata come l’unica fonte di fibra che riduce significativamente il livello di colesterolo totale e LDL, mentre tutte e 3 aumentavano il livello di HDL. Si pensa che questa riduzione del colesterolo sia dovuta ad una maggiore escrezione di acidi biliari, che a sua volta, stimola il fegato ad utilizzare il colesterolo libero per produrre altri acidi biliari. In un altro studio sono stati confrontati gli effetti della fibra solubile (crusca di avena) e di quella insolubile (crusca di frumento) su 20 uomini con ipercolesterolemia per 21 giorni. Ai partecipanti allo studio è stata somministrata 106 g di crusca di avena (che fornisce 15,3 g di fibra alimentare totale e 7,6 g di fibra solubile). Dopo 21 giorni è stata trovata una significativa riduzione del colesterolo totale e LDL. Un uguale apporto di crusca di frumento (15,3 g di fibra alimentare totale) fornisce 1,3 g di fibre solubili e non ha ridotto significativamente nessun marcatore.

Avena e celiachia

L’avena non contiene gliadina (proteina contenuta nel frumento responsabile dei danni alla mucosa intestinale) ma contiene la sua controparte: l’avenina. Evidenze cliniche confermano che il consumo di avena nei soggetti celiaci è sicuro fino ad una quantità di 50-70 g al giorno per gli adulti e 10-25 g al giorno per i bambini.

FONTE: Masood Sadiq Butt, Muhammad Tahir-Nadeem, Muhammad Kashif Iqbal Khan, Rabia Shabir Mehmood S. Butt (2008) Oat: unique among the cereals. Eur J Nutr 47:68–79 DOI 10.1007/s00394-008-0698-7.

Dott.ssa Chiara Cevoli
Biologo Nutrizionista
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