Alimentazione ed integrazione nella corsa

L’alimentazione  è un aspetto fondamentale nell’attività fisica e nella vita quotidiana.

Una sana ed equilibrata alimentazione permette al nostro organismo di sfruttare al meglio le proprie potenzialità e soprattutto: A) recuperare prima le forze fisiche; B) ricostruire le fibre muscolari distrutte nell’allenamento; C)  raggiungere uno stato di benessere.

Dobbiamo esaminare varie distinzioni:

1) l’alimentazione pre e post workout;

2) integrazione ed idratazione pre/during/post workout;

3) quanti km si effettuano;

4) l’orario in cui si corre ;

5) la tipologia dell’allenamento e/o gara.

Alimentazione ed integrazione PREWORKOUT

Allenamento alle 6.30/7.00

Se l’allenamento è svolto di mattina presto il consiglio è quello di bere qualcosa un’ora prima, del Tea o una spremuta con un gel Pre-sport. Si deve evitare di appesantirsi, utilizzare altre fonti di carboidrati o proteine non farebbe altro che mettere in atto la digestione, con la conseguenza che il sangue invece di arrivare ai muscoli interessati alla corsa (gambe), andrebbe a finire nell’apparato digerente, con conseguente minor apporto di ossigeno ai muscoli.

Allenamento alle 9.30/10.00

In questo caso possiamo benissimo effettuare una colazione leggera almeno 2 o 3 ore prima. Non si deve esagerare nei carboidrati semplici , zucchero, marmellata, miele, fette biscottate, per evitare una situazione di Iperglicemia (aumento del glucosio nel sangue per ingestione di carboidrati) con conseguenza Ipoglicemia Reattiva (diminuzione del glucosio nel sangue rispetto alla norma) con il problema di arrivare alla partenza dell’allenamento scarichi di energia.  Ad esempio: 6 fette biscottate con marmellata o miele affiancando una spremuta od un tea ed al massimo aggiungere noci e mandorle.

Allenamento alle 00/14.00

Effettuate una colazione normale intorno alle 7.00/7.30 e successivamente alle 10.30/11.30 uno spuntino per evitare di arrivare in uno stato di ipoglicemia alla partenza dell’allenamento. Ad esempio: panino integrale con bresaola o tacchino con spremuta di arancia e noci o mandorle. Se volete semplificare lo spuntino potete utilizzare una barretta bilanciata 40%-30%-30%.

Allenamento alle 18.00/19.00

1) Una colazione bilanciata; 2) uno spuntino completo; 3) un pranzo regolare con assunzione di carboidrati a basso Indice Glicemico (l’indice glicemico esprime la velocità con cui i carboidrati arrivano nel sangue dopo essere stati assimilati). E’ per questo motivo che i carboidrati si dividono in: favorevoli (quasi tutte le verdure, tranne patate e carote e quasi tutti i frutti tranne le banane) e sfavorevoli ( pane, la pasta, il riso e i farinacei in genere) in base al loro carico glicemico.  Il pranzo deve essere ricco di verdure, frutta, o cereali integrali (riso integrale, pasta integrale, avena) associando proteine nobili: carne bianca o pesce, in quanto le proteine creano lo stimolo per secernere il Glucagone (ormone che svolge un ruolo opposto all’insulina) con olio extra vergine d’oliva per i condimenti, noci o altra frutta secca.

Integrazione PRE WORKOUT:

Occore utilizzare un integrazione diversa per il tipo di allenamento o gara che si effettua:

• Allenamento corto (10 km): è consigliata l’assunzione di Bcaa’s e preworkout
• Allenamento medio (15-18 km): è consigliata l’assunzione di Presport in gelatina, Bcaa’s , preworkout e maltodestrine
• Allenamento lungo (30 km): è consigliata l’assunzione di Presport in gelatina, Bcaa’s, preworkout, maltodestrine con sali minerali.
• Gara corta (10 km): è consigliata l’assunzione di Presport in gelatina, Bcaa’s e preworkout a base di caffeina e taurina
• Gara media (15-21 km): è consigliata l’assunzione di Presport in gelatina, Bcaa’s , preworkout e maltodestrine con sali minerali; a livello alimentare bisognerebbe aumentare i carboidrati i due giorni prima della gara per aumentare il glicogeno nei muscoli ed assumere sali minerali.
• Gara lunga (30 km): è consigliata l’assunzione di Presport in gelatina, Bcaa’s, preworkout, maltodestrine con sali minerali; a livello alimentare bisognerebbe aumentare i carboidrati i due giorni prima della gara per aumentare il glicogeno nei muscoli.

Integrazione durante l’ ALLENAMENTO e\o GARA

L’integrazione dipende dai km che si devono effettuare:

• Allenamento e\o gara corta (10 km) : è consigliata l’assunzione di carbo gel a base di caffeina.
• Allenamento e\o gara media (15-21 km) : è consigliata l’assunzione di carbo gel, maltodestrine in pasticche da sciogliere in bocca e sali minerali.
• Allenamento e\o gara lunga (30-42 km) : è consigliata l’assunzione di carbo gel, maltodestrine in pasticche da sciogliere in bocca e sali minerali.

Alimentazione ed integrazione POST ALLENAMENTO

L’alimentazione post allenamento  ha come obiettivo quello di reintegrare il nostro organismo di tutto quello che ha perso con l’allenamento: macronutrienti (carboidrati, proteine, grassi) e micronutrienti (Sali minerali e vitamine)

1. Ripristinare le riserve di glicogeno e gli elettoliti: l’attività fisica porta a uno stato di svuotamento delle riserve di glicogeno. Sarebbe fondamentale ripristinare l’equilibrio idrosalino assumendo una bevanda che contenga dosi equilibrate di magnesio, potassio e sodio associata a destrosio per le riserve di glicogeno del muscolo.
2. Rigenerare e ricostruire le fibre muscolari: la corsa porta ad una rottura delle fibre muscolari e quindi di conseguenza è opportuno dopo allenamento assumere Bcaa’s a catena ramificata e Glutammina.
3. Alimentarsi entro un’ora dalla fine dell’ allenamento: il primo obiettivo è ripristinare queste riserve ed il modo più veloce ed efficace che ci sia è alimentarsi con carboidrati ad alto indice glicemico. Quindi se si tratta di colazione significa integrare con una bevanda ipertonica ed alimentarsi con fette biscottate e marmellata (o miele), succo di frutta anche zuccherato. Se si tratta di pranzo o cena, alimentarsi con pasta , patate, verdura o frutta. La quota di carboidrati deve essere compresa tra il 40\50% delle calori totali.

L’integrazione è fondamentale quanto l’alimentazione e l’attività fisica, quindi,  devono essere una di supporto all’altra. Tutto ciò ci permetterà di rendere al meglio durante l’allenamento ed avere una qualità di vita più sana.

Ringraziandovi del tempo dedicato a questa lettura vi aspetto per altri chiarimenti al mio negozio T.F.T. Running di Caputo Carlo sito in via G. Matteotti 140/142 ad Aprilia, cell. 392/9338536.

Total Fitness Temple di Caputo Carlo

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